איך משיגים את כל הערכים התזונתיים?

איך משיגים את כל הערכים התזונתיים?

כולנו יודעים שבבשר יש חלבון, שבחלב יש סידן, ועוד… מזון מהחי שופע בערכים תזונתיים (לצד ההשפעות הבעייתיות שלו על בריאותנו), וכאשר אנחנו מחליטים לוותר עליו בתזונה שלנו, לא מספיק רק להוציא אותו מהתפריט. אנחנו צריכים לדעת איך לספק לגוף שלנו את הערכים התזונתיים להם הוא זקוק – ממקורות צמחיים.

כאן ארכז עבורכם מידע הנוגע למקורות הצמחיים של ערכים שונים. מה שכן, כמובן שלא מדובר ביעוץ תזונתי מקיף ומלא, וכמובן שאני לא מתייחס לכמות שבה יש לאכול כל מוצר ומוצר. למידע מפורט יותר – אני ממליץ לפנות ליעוץ תזונתי. אבל חשוב לי שתדעו, שתזונה טבעונית מאוזנת לא צריכה לכלול אינספור מדידות, שקילות, שימת לב לכל גרם ולכל רכיב קטן. ברגע שמכירים את הרעיון, אפשר להתנהל איתה בקלות ובכיף!

חלבון

באופן כללי, אנשים צורכים בדרך כלל הרבה יותר חלבון מהנדרש. קל מאוד להשיג חלבונים במזונות שונים, כולל מזון מהצומח.

חלבון ניתן למצוא בעיקר בדגנים (עדיף דגנים מלאים) ובקטניות. על מנת לקבל חלבון מלא (הסבר על חלבון מלא – מיד), יש לשלב בתזונה היומית גם דגנים וגם קטניות. חלבון מלא ניתן למצוא גם בסויה, וייתכן שגם בקינואה (הדעות מעט חלוקות בנושא). חלבון אפשר למצוא גם באגוזים או גרעינים, אותם גם כדאי לשלב עם קטניות.

ומה זה חלבון מלא? (הסבר בסיסי, ומעט מדעי, למי שרוצים לדעת) חלבון מורכב מחומצות שנקראות חומצות אמינו, בהן הגוף משתמש. באופן עקרוני, ישנן 20 חומצות אמינו שהגוף שלנו צריך מהמזון. 12 מהן הגוף יכול לייצר בדרכים שונות. ה-8 הנוספות, אותן הגוף חייב לקבל באמצעות מזון, נקראות “חומצות אמינו חיוניות” או “הכרחיות”. מזונות שונים כוללים חלבון העשיר בחומצות אמינו מסוימות, ועשיר פחות באחרות. חלבון עשיר בכל 8 חומצות האמינו החיוניות, נקרא חלבון מלא. כך, למשל, דגנים וקטניות משלימים אלה את אלה: דגנים עשירים ב-7 חומצות חיוניות, וקטניות – עשירות ב-7 חומצות חיוניות, כולל זו שאין בדגנים.

סידן

סידן ניתן למצוא בקטניות, ובעיקר סויה, בדגנים, בסייטן, באגוזים, בטחינה גולמית (עדיף משומשום מלא. לדעתי, אגב, היא גם יותר טעימה) ובירקות (גם – עלים ירוקים מומלצים לכך).

ברזל

ברזל ניתן למצוא בדגנים, בקטניות, באגוזים שונים, בגרעיני דלעת, בפירות יבשים ובירקות שונים (בעיקר עלים ירוקים – אותם גם כדאי ללעוס טוב או להכין איתם שייקים ירוקים).

אומגה 3

אומגה 3 ניתן למצוא בזרעי פשתן (חשוב לטחון אותם, משום שהקליפה שלהם קשה, והגוף לא מצליח לפרק אותה), בזרעי צ’יה ובאגוזי מלך.

אבץ

אבץ ניתן למצוא בעיקר בדגנים מלאים (מתוכם – בעיקר בקינואה), בקטניות, באגוזי קשיו, בגרעיני דלעת, בצנוברים ובשקדים.

ויטמין B12

לא ניתן להשיג אותו מהצומח כיום (הוא מיוצר על ידי חיידקים, ובשל ההיגיינה עליה אנו שומרים, לא ניתן למצוא אותם בצומח בכמות מספקת). מומלץ להשיג אותו באמצעות תוסף (מדובר בדרך כלל בטבלייה ששמים מתחת ללשון, והיא מתמוססת לאיטה). חשוב לזכור שמחסור בויטמין B12 הוא תופעה שכיחה יחסית, ללא קשר לתזונה טבעונית/צמחונית. לכן, זה לא צריך להשפיע לרעה על החלטתכם לעבור או לא לעבור לתזונה טבעונית.

ויטמין D

הויטמין הזה נוצר בעקבות חשיפה לשמש, ואנשים רבים סובלים ממחסור בו. אפשר להשלים אותו באמצעות תוסף. רוב התוספים כיום כוללים רכיבים מהחי, אולם ניתן למצוא תוסף טבעוני, של חברת “אלטמן”.

טיפים כלליים

טיפים כלליים לארוחה:

  • – מומלץ לצרוך דגנים מלאים.
  • – בכל ארוחה כדאי לשלב מאכלים עשירים בויטמין C (כמו פלפל, עגבניה, קולורבי, כרוב, ברוקולי, פירות הדר ועוד…) – זה מסייע לספיגה של ברזל.
  • – השרייה והנבטה של קטניות, וכן השרייה של דגנים, משפרות את היכולת של הגוף לספוג את המינרלים שבקטניות.
  • – מלח וקפאין מגבירים הפרשת של סידן בשתן, ולכן מומלץ להמעיט בצריכה שלהם.
  • – כדאי לשמור על מרחק של לפחות שעה בין הארוחה (לפני ואחרי) לבין צריכה של קפה, תה (כולל תה צמחים) או קקאו.

למען הסר ספק – חשוב לי להזכיר, שאני לא איש מקצוע בתחום התזונה, ושכל מה שכתוב כאן, לא יכול להחליף יעוץ תזונתי מקצועי. אתם מוזמנים (וזה אפילו מומלץ! לכולם, ולא רק לטבעונים או לצמחונים) לפנות ליעוץ תזונתי מקצועי.