קטניות

קטניות

יש הרבה מאוד סוגים של קטניות, ואפשר לעשות איתן מגוון עצום של מאכלים. מה שכן, תהליך ההכנה מעט ארוך, ולכן חלק זה יהיה ארוך יותר מאשר ברכיבים האחרים. עם זאת, אם ממש אין לכם כוח, זה לא נורא! יש המון קטניות מוכנות (מוקפאות, משומרות…). לא צריך לדאוג!

ערכים תזונתיים

הקטניות עשירות בחלבון, בסידן ובברזל. מומלץ לשלב בתזונה היומית גם קטניות וגם דגנים, אשר יחד נותנים לגוף חלבון מלא.

בישול קטניות

הדרך הנפוצה יותר להכין קטניות, היא פשוט לבשל אותן. תהליך בישול הקטניות הוא כזה:

1. שוטפים את הקטניות

הרבה פעמים תראו אבקה שיוצאת מהן אל תוך המים. ממה שהבנתי, הרבה פעמים מדובר פשוט בקטניות אחרות שהתפוררו קצת. ובכל מקרה, כמו ששוטפים ירקות, כדאי לשטוף גם את הקטניות.

2. השרייה

שמים את הקטניות בכלי, וממלאים במים (המים צריכים לכסות את הקטניות, והרבה מעבר לזה. הרבה קטניות “שותות” הרבה מים, דיי מהר, כמו למשל, חומוס).

את הקטניות משאירים בתוך המים מספר שעות (את הקטניות הקטנות, כמו עדשים ואזוקי, לא חייבים להשרות, אבל מומלץ להשרות כשעה. את הקטניות היותר גדולות – שעתיים או שלוש, ואת הגדולות יותר גם ארבע שעות ויותר. אפשר פשוט להשאיר במשך הלילה (אם חם, כדאי לשים במקרר. זה מאט את התהליך, אבל ישמור על הקטניות).

ולמה בכלל להשרות? ההשרייה עוזרת להפוך את הערכים התזונתיים של הקטניות לזמינים יותר (קל יותר לגוף לספוג אותם), ובנוסף, היא מפחיתה את תופעת הגזים כתוצאה מקטניות (פירוט – מיד).

3. בישול!

אחרי ההשרייה מבשלים את הקטניות. שמעתי איפשהו, שמומלץ שהסיר יהיה רחב, ככה שכמה שיותר קטניות תיגענה בתחתית שלו (להבדיל מסיר עמוק וצר יותר).

הבישול יכול לארוך כמה דקות (כ-20 דקות לעדשים כתומות, למשל. עדשים ירוקות ושחורות – כ-40 דקות לפעמים), ויכול לארוך גם כמה שעות (לחומוס, למשל). אבל יש דרך טובה מאוד לזרז את התהליך – אבקת סודה לשתייה.

אם מוסיפים למי הבישול אבקת סודה לשתייה (בערך כפית על כל חצי קילו של קטניות יבשות), תהליך הבישול יהיה מהיר הרבה יותר, וזה לא יפגע בטעם (אלא אם תוסיפו המון סודה לשתייה). ולא צריך לדאוג! זה לא לא בריא, וזה משהו שמשתמשים בו המון (למשל, שמעתי שכמעט כל החומוסיות, אם לא כולן, משתמשות בזה). אפשר לשים את הסודה לשתייה בשלב ההשרייה, אבל לא כדאי לשים אותה גם בהשרייה וגם בבישול.

– זהירות, מלח! אל תוסיפו מלח לקטניות בעת הבישול. הוא מקשה אותן.

הצעה לחיסכון בזמן – כדאי להכין כמות גדולה של הקטניה שמבשלים. לאחר הבישול אפשר להקפיא חלק, ולעבוד עם השאר. אז, כאשר תרצו לבשל שוב את הקטניה הזו, פשוט מחממים את הקטניות המבושלות הקפואות.

הנבטת קטניות

הנבטה היא תהליך שבסופו הקטניה מצמחיה “שורשון” (שורש קטן). לאחר ההנבטה אפשר לאכול את הקטניה גם ללא בישול (אבל אפשר גם לבשל), ובנוסף – הטעם שלה משתנה. גם כאן יש פיתרון למי שאין להם כוח, ואפשר לקנות “נבטוטים” ומוצרים דומים בסופר.

ההנבטה מגדילה עוד יותר מההשרייה את הזמינות של הערכים התזונתיים של הקטניה (חלבון, אבץ, ברזל…), וגם עוזרת עוד יותר להפחית את הגזים שנוצרים כתוצאה מאכילת הקטניות.

איך מנביטים? פשוט מאוד!

מתחילים בהשרייה, כמו שהוסבר קודם. לאחר מכן שופכים את המים, ושוטפים את הקטניות. משאירים את הקטניות עומדות רטובות (אך לא בתוך מים) במשך 6 עד 8 שעות. לאחר מכן, שוטפים שוב את הקטניות, ונותנים להן שוב לעמוד 6 עד 8 שעות, ושוב שוטפים, וחוזר חלילה. עושים זאת, עד שרואים שהשורשונים צמחו (זה יכול לקחת יום וחצי בקטניות קטנות, ויכול גם לקחת 5 ו-6 ימים בקטניות גדולות כמו חומוס).

חשוב להקפיד להחליף את המים, וחשוב שהקטניות לא תעמודנה במקום חם מדי (כדי לא ליצור תסיסה או רקב), אז במידת הצורך – אפשר לשים במקרר. מה שכן, אם שמים את הקטניות במקרר, התהליך ייקח יותר זמן. המעקב והחלפת המים חשובים בעיקר בקטניות גדולות, בהן משך ההנבטה ארוך במיוחד.

– שימו לב – ישנן קטניות שנמכרות חצויות (כלומר, לא הקטניה השלמה, אלא כל קטניות נחצית לשניים. למשל – עדשים אדומות הן לעתים קרובות ככה). את הקטניות החצויות לא ניתן להנביט.

גזים?

הרבה אנשים שומעים על שעועית, חומוס וקטניות אחרות, וישר חושבים על הגזים. וזה נכון – קטניות יכולות לעודד ייצור גזים בגוף. אבל אפשר להיות רגועים! קודם כל, עם הזמן הגוף מתרגל, ונוצרים פחות ופחות גזים (ובכלל, לפחות כשלא נמצאים בחברה, זה צריך להטריד פחות. גזים, לכשעצמם, הם תופעה בריאה). אבל מעבר לזה, יש דרכים להוריד את כמות הגזים שנוצרים עקב אכילת קטניות:

  • – כמו שכתבתי קודם, השרייה ממושכת והנבטה מסייעות להפחית משמעותית את כמות הגזים.
  • – גירוד ג’ינג’ר לתוך מי הבישול בעת הבישול.
  • – הוספת זרעים של כמון, שומר, קימל או כוסברה למי הבישול.
  • – הקטניות הקטנות יותר (כמו עדשים) יוצרות פחות גזים.
  • – ועוד אינספור דרכים, שאפשר לחפש באינטרנט.

ומה בכלל עושים עם קטניות?

אתייחס כאן לשימוש שעושים בסוגים שונים של קטניות, בחלוקה לפי הסוגים:

  • – שעועית. אפשר למצוא הרבה מאוד סוגי שעועיות (לבנה, אמריקאית, ברבוניה, בובס, שחורה, חומה ועוד…). את השעועית אפשר להכין כחלק מתבשיל (מעולה בצ’ולנט!), מרק שעועית וגם ממרחים.
  • – חומוס. אפשר להכין ממנו הרבה מאוד מאכלים: ממרח חומוס, קציצות, פלאפל, להוסיף לצ’ולנט, ואפשר גם להוסיף לסלט (חם או קר, וכמובן גם מונבט).
  • – עדשים. באות בכמה צבעים: כתומות, ירוקות, חומות ושחורות. רכות מאוד, בעיקר הכתומות (שהן הכי מהירות בבישול). יש כאלה שאומרים שלעדשים השחורות יש טעם ותחושה קצת יותר בשריים (אבל זה בכל מקרה לא מאוד משמעותי). מתאימות לרטבים, לממרחים, למרקים, לקציצות ועוד…
  • – אזוקי. קטניה פחות מוכרת. אפשר לעשות איתה קציצות, פלאפל, תבשילים ועוד…
  • – מאש. גם פחות מוכרת. מתאימה לקציצות, למג’דרה (בדרך כלל עושים מג’דרה עם עדשים ירוקות או חומות, אבל אפשר להחליף אותן בקטניות שונות) ועוד…
  • – סויה. אפשר לעשות איתה הרבה מאוד דברים, והיא זכתה לפרק נפרד.