חלבון בתזונה

0
267
חלבון בתזונה
קרדיט pixabay

חלבון הוא אחד מאבות המזון החיוניים ביותר להתפתחות תקינה, לבניית רקמות בגוף ותקפודן. לכן חשוב במיוחד להקפיד על צריכת כמות החלבון הנדרשת.

מהו החלבון ומדוע הוא חשוב לנו:

גופם של בעלי החיים ממשפחת היונקים (בתוכם בני האדם) דורש חלבונים בתפריט התזונה היומית על מנת לסנטז את כל חומצות האמינו הדרושות לו. החלבון חשוב וחיוני לבריאות ולהתפתחות תקינה. צריכת חלבון חיונית לתהליך גדילת הגוף, בניית השרירים ושימורם. הקצובה היומית של החלבונים הדרושים משתנה לפי גיל, משקל, רמת פעילות גופנית ומין. ההמלצה המקובלת ע"פ נתונים ממוצעים היא בין 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. נתון זה משתנה אצל ספורטאים ותינוקות. תינוקות למשל, דורשים כ 2.2 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף.

חוסר בחלבונים עלול להוביל לעייפות, לפגיעה בקצב ההתפתחות, לנשירת שיער, לאיבוד מסת השריר לאי סדירות הורמונאלית, לפגיעה במערכת החיסונית ובפוריות ועוד תסמינים רבים. חשוב לדעת כי גם יתר חלבון מסוכן, הוא עלול לפגוע בכליות, בעצמות ובמערכת החיסונית. תזונה הכוללת מוצרים מן החי מכילים כמות חלבון גדולה פי 2 ויותר מהקצובה המומלצת ומלווה באחוזי שומן גבוהים, כולסטרול ואינה מכילה סיבים תזונתיים והטובים לעיכול.

מהם המקורות העיקריים לחלבון איכותי בתזונה טבעונית?

קיימים מקורות רבים לחלבון איכותי מהצומח בעיקר דגנים וקטניות. ביניהם:

קטניות:

עדשים, שעועית על כל סוגיה, חומוס, לוביה, פול, מש, סויה. (לצורך העניין, כוס קטניות מבושלות מספקות כ- 13 גרם חלבון)

דגנים:

חיטה, אורז, שיבולת שועל, כוסמת, קינואה, תירס.

שילוב דגנים וקטניות על בסיס יומיומי יספק לנו חלבון מלא. חלבון מלא מספק את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף. גוף האדם אינו יודע לייצר חלבונים ולכן הוא דורש לקבלם דרך המזון.

למשל: מג'דרה (אורז עם עדשים), אורז וסויה, מרק עדשים ותפוחי אדמה, שעועית ותירס, פיתה עם חומוס, שעועית ותפוחי אדמה, בורגול וחומוס וכד'.