האם גופנו יכול להסתדר בלי לאכול מזון מן החי? מה כדאי לבדוק בדרך אל הצמחונות
בעידן שבו החברה המודרנית שלנו היא בעלת מודעות עצמית גבוהה יותר, מקפידה על איכות סביבתה, אנו מוצאים קבוצת אוכלוסייה הולכת ומתרחבת המעדיפה לקבל את מזונותיה מן הצומח והטבע בלבד – הצמחונים והטבעונים. אנחנו, אולי, לא תמיד מבדילים ביניהם, אבל הצמחונים נמנעים מאכילה של בשר ודגים, בעוד שהטבעונים גזרו על עצמם סייגים רבים יותר. הם נמנעים מאכילה של כל מזון מן החי: דגים, בשר וגם מוצריהם – ביצים ומוצרי חלב.
הסיבות לדיאטות צמחוניות וטבעוניות שונות ומגוונות: בריאותיות, אידיאולוגיות, כלכליות, אתיות, דתיות, אקולוגיות ואחרות.
מחקרים מצאו יחס חיובי מובהק בין תזונה צמחונית או טבעונית ובין הורדת הסיכון ללקות במחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת מבוגרים, סוגי סרטן מסוימים כמו סרטן המעי הגס, סרטן השד או סרטן הריאות.
אם לתזונה מתווספות גם פעילות גופנית והימנעות מעישון – שבדרך כלל אופייניות לצמחונים או טבעונים, המודעים היטב לבריאותם – אז צמצום גורמי הסיכון למחלות אלה גדול אף יותר.
התפריט הצמחוני / טבעוני כולל מעט שומן רווי, מעט כולסטרול, והוא עתיר בסיבים (פחמימות שאינן מתעכלות בגוף) ועשיר בוויטמין C וויטמין E.
האם הצמחונות והטבעונות טבעית לגופנו? במלים אחרות, האם גופנו יכול להסתדר בלי לאכול מזון מן החי? האם חסרים לנו מרכיבים מסוימים?
מחקרים רבים שנעשו לא הראו מחסור תזונתי. ייתכן שהסיבה לכך היא הידע והמודעות של צמחונים וטבעונים לתפריט מאוזן ומבוקר. הם, אולי, מקפידים על איכות מזונם והרכבו יותר מהאדם הממוצע. אפשרות נוספת היא, כי צמחונים וטבעונים דואגים להשלמת החוסר באמצעות תוספי מזון.
ככל שמצמצמים את מגוון המזונות, קשה יותר להגיע לכל מרכיבי המזון הדרושים, כמו חלבונים, חומצות שומן ויטמינים ומינרלים. לכן יש לתכנן את התפריט בקפידה, ובדיקה מקצועית של תפריטו האישי של כל צמחוני/ טבעוני חיונית.
מה כדאי לבדוק בדרך אל הצמחונות?
אנרגיה
בדרך כלל במזונות מעולם הצומח ריכוז האנרגיה (הקלוריות) נמוך יותר בגלל צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים – שהם בעלי נפח גדול יחסית לתרומתם הקלורית הנמוכה. לכן ישנה חשיבות רבה לצריכה של שומנים, המכילים הרבה קלוריות בנפח קטן כמו אגוזים למיניהם, שמנים, טחינה ואבוקדו.
כדאי לשים לב במיוחד אצל מתבגרים, שהופכים צמחונים מסיבות אידיאולוגיות או תינוקות וילדים האוכלים אוכל צמחוני בלבד בגלל תפיסת עולמם של הוריהם. בתקופות אלה יש לשים לב גם לצריכה האנרגטית – לסך הקלוריות היומי – ולא רק למרכיבי המזון.
חלבונים
החלבונים חיוניים לגוף לבנייה והתחדשות של תאים ורקמות, והם מורכבים מ-20 יחידות בסיסיות שונות, המכונות חומצות אמינו. הגוף מסוגל לייצר את רוב חומצות האמינו, פרט לשמונה, אותן הוא מוכרח לקבל מהמזון.
אלה הן חומצות הכרחיות החשובות, בעיקר לתינוקות וילדים, כיוון שצעירים זקוקים להן בשיעור גבוה יותר ממבוגרים. ולכן על צמחונים לאכול מזון מגוון ככל האפשר, בין השאר קטניות, דגנים, גרעינים ואגוזים, העשירים בחלבונים.
ויטמינים
ויטמין B12
הדרישה הכמותית לויטמין B12 בגוף היא קטנה. עקב כך וגם בגלל שהוא נאגר בגוף וממוחזר – עלולים סימנים של מחסור בויטמין זה להתגלות רק באיחור של שנים. רמות נמוכות של B12 גוררות אנמיה ובטווח הארוך אף פגיעה במערכת העצבית. הספיגה של ויטמין B12 יעילה פחות ככל שמתקדמים בגיל, ונדרשת תשומת לב לכך.
מזונות מהחי מהווים מקור טוב לB12 לעומת תפריט צמחוני שחסר ויטמין זה, זאת כיוון שהוא מיוצר מחיידקי המעי של בעלי החיים. לא מעט צמחונים משתמשים בתוצרי סויה ואצות כמקור לויטמין B12, אולם מזונות אלה מכילים את הויטמין במבנה כימי שונה מכפי שהוא קיים בחי – ולא בצורתו הפעילה בגוף.
ויטמין D
מחסור בויטמין זה עלול לגרום למחלת הרככת, שבה נפגעת רקמת העצם – בעיקר בילדים.
ספיגתו של ויטמין D בגוף נעשה משני מקורות: מהחי (בשר, דגים, חלב ומוצריו וביצים) ומאור השמש, שהוא מן זרז הגורם לויטמין בגופנו להיות פעיל. ניתן לקבל את אספקת הויטמין באמצעות סויה או מרגרינה – שתיהן מועשרות.
בארצנו שטופת השמש, גם בחורף (מספיקות 15 דקות חשיפה לאור שמש ביום), נדירים הם המקרים של מחסור בויטמין.
ויטמין B2
מקורו של ויטמין זה בעיקר בחלב ומוצריו וכן בבשר וביצים. השלמת אספקה של ויטמין זה יכולה להיעשות באמצעות נבטי חיטה, שעועית, סויה, שקדים ואבוקדו.
מינרלים
הקושי לספק את כמויות המינרלים הנדרשות אצל צמחונים נובע משתי סיבות. ראשית, מזונות מהצומח דלים במינרלים מסוימים. שנית, המזון הצמחוני מכיל חומרים המעכבים ספיגה של חלק מהמינרלים כמו פיטאטים (בחיטה מלאה, סויה וסובין) אוקסאלאטים (תרד, פטרוזיליה ושוקולד), טאנינים (תה) וסיבים תזונתיים (קטניות, פירות וירקות, בעיקר בקליפתם).
ברזל
מחסור בברזל גורם לירידה ברמת כדוריות הדם האדומות. זוהי אנמיה המתבטאת בסחרחורות, חולשה ועייפות. אצל תינוקות קיים חשש לפגיעה בהתפתחות השכלית (משרד הבריאות ממליץ על תוספת ברזל לתינוקות) ואצל ילדים לפגיעה בכושר הלימוד והריכוז.
הברזל, שמקורו ממזונות מהצומח, זמין פחות לגוף – הוא נספג פחות טוב מהברזל שמקורו בעולם החי. מקורותיו מהצומח הם: ירקות ירוקים (תרד וברוקולי), מוצרי סויה, פירות יבשים, אגוזים וגרעינים.
יעילות הספיגה של הברזל גדלה בנוכחות ויטמין C. לכן יש לאכול בסמיכות למזון המכיל ברזל מן הצומח גם מזונות עשירים בויטמין C כמו מיץ תפוזים, סלט ירקות, סלט פירות ופלפלים.
סידן
רוב הסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים, וחשיבות רבה יש לצריכתו עד גיל 25. בתחילה, בשלב הגדילה של השלד והשיניים, ואחר-כך, בגילאים 18-25, למילוי רקמת העצם ולהעלאת צפיפותה.
הסידן הוא מינרל, שנספג היטב ממזונות רבים מהצומח. קושי עלול להתעורר אם לא מספקים את הכמות היומית הדרושה – כ1,000- מ"ג למבוגרים ו1,200- מ"ג לנוער, נשים הרות ומניקות. כמות שקשה לספק גם לכלל האוכלוסייה ועל אחת כמה וכמה לאלה הנמנעים מלאכול מוצרי חלב.
מזונות מהצומח שעשירים בסידן הם קטניות, כמו שעועית וסויה-טופו, ירקות עליים ירוקים (כרוב, פטרוזיליה, תרד, סלרי), טחינה אגוזים ולעתים גם מי שתייה.
צריכה לא מספקת של סידן, בפרט אצל נשים בגילאים 18-25 – תקופה בה מתמלאות רקמות העצם, כאמור, עלולה לגרום למחלת אוסטיאופרוזיס (מחלה של דלדול העצם) בעתיד – שמגדילה את הסיכוי לשברים.
אבץ
הצריכה של אבץ אצל צמחונים וטבעונים, בהשוואה לאלה האוכלים גם מן החי, נמוכה יותר. למרות זאת רוב המחקרים מצביעים על כך שכמות האבץ בדם ובשיער של צמחונים/ טבעונים כמעט זהה לזו של אלה האוכלים גם מן החי.
יחד עם זאת גם בגלל הזמינות הביולוגית של האבץ במאכלים מן הצומח, וגם בגלל שחלק מהשפעות האבץ לא ברורות עדיין לגמרי מומלץ להקפיד על צריכה של אבץ ברמת הכמות היומית המומלצת (RDA – Recommended Daily Allowance).
מקורות לאבץ הם מזונות מלאים כמו לחמים, אורז, פסטה, טופו, אגוזים וגרעינים וכן מוצרי חלב וביצים.
בסך הכל תפריט צמחוני או טבעוני מתוכנן היטב יכול להתאים לכל אחד משלבי החיים: ילדות, נערות, בגרות, זקנה וגם במהלך הריון והנקה. דיאטות צמחוניות וטבעוניות נחשבות בדרך כלל לבריאות ובטוחות – כשהן מאוזנות. אך אין זה פשוט להגיע לכך. תזונה מאוזנת דורשת גם ידע וגם הקפדה. לפחות, בתחילת הדרך כדאי להיעזר בסיוע מקצועי
